Trainingsdagboek #01

A Brand New Beginning. Voor de miljoenste keer, denk ik zo. Hardlopen en ik hebben een haat/liefde relatie. Ik hou er oprecht van, maar mijn hoofd denkt daar soms anders over. Ik ben een persoon die heel erg houvast zoekt aan motivatie. Ben ik niet gemotiveerd? Dan skip ik een rondje hardlopen met gemak. Jarenlang heb ik mezelf “Hardloopster met chronisch motivatiegebrek” genoemd. Tot ik deze week “het licht” zag. Of “een eureka moment” had. Of hoe je het ook wilt noemen. 😉

Ik kwam deze post tegen van Diede Joosten. Deze post beschrijft precies wat bij mij het probleem is geweest in de afgelopen zeven jaar van mijn hardlopende leven. De pijnlijke waarheid: ik heb constant de verkeerde mindset gebruikt en baalde daardoor altijd verschrikkelijk wanneer ik weer eens mezelf teleurstelde door te stoppen met hardlopen.

Nu is het oktober 2022. Twee weken geleden liep ik de 5km tijdens de City Pier City, met wederom véél te weinig training. Ik heb hier dan ook bijna een week spierpijn aan overgehouden. Ik heb met mezelf een afspraak gemaakt: dit is de laatste keer dat ik een volledig nieuwe start maak vanwege een verkeerde mindset. Het schema dat ik de komende weken ga volgen is het Have A Good (Summer) Run schema van Annemerel en Arthur. Een schema dat ik in 2020 kocht en me destijds wel goed beviel. 🙂

Woensdag 12/10/2022: Hardlopen week 1, training 1.
Vandaag de start van mijn schema. Mijn hardloopdagen zijn op woensdag, vrijdag en zondag. Soms, als het echt niet uit komt kan ik ervoor kiezen om een beetje te schuiven en kan het bijvoorbeeld woensdag/zaterdag/maandag worden.

Vandaag was ik vroeg klaar met werken, dus voor het middaguur al thuis. Dit is het afgelopen voorjaar helaas wel anders geweest. Lange dagen zorgden voor weinig energie. Deze vroege dagen juist voor véél energie. Het was superlekker weer, dus een perfecte dag om hard te lopen. Ik had mijn moeder gevraagd of ze me accountable wilde houden, dus mij er constant aan wilde herinneren dat ik moest gaan hardlopen vandaag. Zo gezegd, zo gedaan en het lukte.

Deze eerste training ging heel erg goed. Ik moet zeggen dat ik deze eerste trainingen van dit schema het lekkerste vind. Een paar intervallen van 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Lang genoeg om te knallen, kort genoeg om er niet te moe van te worden. Stiekem doet het me ook terugdenken aan het begin van mijn hardloopleven. Waar ik nu intervallen onder de 7:00 per km kan lopen, liep ik in 2015 nog intervallen boven de 9:00 per km. Dus zelfs als je niet consequent bent, kan je progressie boeken.

Anyway, ik liep 2,84km in 23:05 op een prachtige herfstdag. Mijn dag kon niet meer stuk.

Vrijdag 14/10/2022: Hardlopen week 1, training 2.
De tweede training van de week. Deze training ging opzich oké. Ik kwam niet helemaal in mijn ritme doordat mensen besloten hun hond los te laten rennen op plekken waar dat niet mag. Gevaarlijk voor hardlopers en wielrenners, want hoe lief honden ook zijn: op het moment dat je snel voorbij komt denken ze óf dat je wilt spelen, óf dat je een prooi bent. Maargoed, sommige hondenbezitters zien dat helaas pas in wanneer het een keertje mis gaat.

Op de planning stond 5 minuten inlopen gevolgd door 5x 3:00 hardlopen en 1:00 rust. Aan het einde van de training had ik 3,11km in de benen in 25:05 minuten.

Maandag 17/10/2022: Hardlopen week 1, training 3.
Zoals je ziet heb ik door omstandigheden deze training al moeten verplaatsen naar de maandag. Normaal wil ik deze trainingsdagboekjes zo veel mogelijk op de zondag uploaden maar helaas gaat het dit keer niet lukken. 🙂

Vandaag was de laatste training van de eerste week. Mooie kleuren aan de bomen en op de grond. De geur van natte bladeren. HERFST! Ondanks dat mijn longen niet zo’n fan zijn van vochtig weer, kan ik oprecht genieten van mooie herfstdagen. Wat temperatuur betreft is het zelfs nog warm genoeg om in mijn T-shirt te lopen. Op de planning stond 5 minuten inlopen, 4x 4:00 hardlopen met 1 minuut rust. Deze training voltooide ik met 3,18km in 25:06! Met een voldaan gevoel en mok warme chocolademelk plofte ik later op de bank. Deze eerste week is afgerond!

Weektotaal kilometers: 9,13KM

Overige activiteiten:
Op de maandag heb ik een yoga-in-bed activiteit gedaan van een kwartier. Op de dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag heb ik nog gewandeld. Zo ben ik bijna iedere dag wel actief geweest deze week

Focus voor week 2:
In week twee wil ik de routine vast houden. Laat ik nog niet te hard van stapel lopen met mijn doelen.

Wil je mijn trainingen volgen? Volg me dan op Strava! Hoe was jouw trainingsweek?

Je eerste paar hardloopschoenen kopen, 7 tips!

Je eerste paar hardloopschoenen kopen, 7 tips!

Het is januari, de winkels zijn weer open na de lockdown, en vandaag is de grote dag: Je besluit dat je voor het eerst wil gaan hardlopen en dat je daarvoor nieuwe sportschoenen nodig hebt. Hoe koop je die? Waar moet je op letten? Welke schoenen moet ik überhaupt kopen met het enorme aanbod? Help!!

Voordat ik de tips zal gaan geven zal ik een stukje vertellen over de eerste keer dat ik zélf hardloopschoenen ging kopen. Het was een mooie lentedag in April 2015 en ik had net de Marathon van Rotterdam op TV gekeken. Ik besloot direct naar de Bristol te lopen en kocht een paar goedkope Nikes, zonder enig advies. Het enige wat ik wist was dat je een maat groter moest kopen dan je gewone schoenmaat. De eerste paar maanden liepen ze heerlijk, mijn eerste 5km wedstrijd heb ik er ook nog op gelopen. Tot ik na een half jaar een blessure kreeg en ik van de fysiotherapeut te horen kreeg dat dit deels lag aan de schoenen die ik droeg – die gaven onvoldoende support aan mijn voeten. Nu moet ik er wel bij vertellen dat ik bijzonder lastige voeten heb. Had ik deze blessure kunnen voorkomen door schoenen te kopen die beter zijn voor mijn voeten? De meningen online zijn daar over verdeeld, maar naar mijn idee was dat in mijn geval wél zo. Hieronder een aantal tips die je mogelijk kunnen behoeden voor diezelfde fout:

  1. Laat een loopanalyse doen bij een speciaalzaak! Een loopanalyse kan je inzicht geven in hóé je precies loopt. Loop je naar binnen met je enkels, of juist naar buiten? Is dit heel erg veel, of valt het mee? Sportwinkels die artikelen verkopen voor een divers aanbod aan sporten hebben vaak ook wel een vorm van een voetmeting, maar ik heb persoonlijk het idee dat een speciaalzaak gercht op hardlopen daar nét iets meer specifieke kennis over hebben.
    Bij de Runnersworld loop je bijvoorbeeld op een stukje baan in de winkel hard en wordt je gefilmd. Eerst op je sokken, vervolgens met verschillende paren schoenen tot je het paar hebt gevonden dat het beste zit! Andere winkels werken weer met een loopband, of met een scanner. Wat dé beste methode is weet ik niet.
  2. Vraag als beginnende loper naar oudere versies/schoenen in de sale. Wanneer je niet zo zeker ervan bent of je hardlopen wel leuk vind, kan een paar van €130 pijnlijk zijn aan je portemonnee. Zeker als ze na een paar weken in de kast blijven liggen. Als je bij een loopanalyse uitlegt dat je een beginner bent en nog niet veel geld wilt investeren in je eerste paar, zullen ze je heus helpen door te kijken welke goedkopere schoenen het beste bij jou passen. Sidenote: hardloopschoenen van een ouder bouwjaar drogen wel sneller uit – ook bij stilstaan slijten ze -, maar als beginner die nog weinig kilometers maakt is dat nog niet echt een probleem. Voor je tweede paar kan je natuurlijk wel voor een nieuwer paar gaan.
  3. Plan je loopanalyse aan het einde van de middag. Als je veel loopt op een dag, of het nou wandelen naar werk is of hardlopen in de ochtend, zetten je voeten uit en dat kan zomaar een halve maat schelen. Probeer je loopanalyse dus aan het einde van de dag te plannen.
  4. Let niet op hoe leuk ze eruit zien. Ik snap het best, het oog wilt ook wat! Maar wie zegt dat die coole schoenen passen bij jouw voeten? Wat je wél kan doen, is vragen of ze de best passende schoenen nog in andere kleuren verkopen. Met enig geluk kunnen ze die dan voor je bestellen. Als dat niet kan, is het toch verstandig om bij dat paar te blijven. Ik heb alle jaren op blauwe hardloopschoenen gelopen terwijl dat écht niet mijn kleur is.
  5. Vervang je hardloopschoenen op tijd. Loop je vaak hard? Dan zal je deze tussen de 800 en 1000 kilometers moeten vervangen. Loop je niet vaak hard? Let dan op de tijd dat je ze hebt. Zoals ik hierboven al zei, ook als ze stil staan drogen ze uit. Draag ze in dat geval dan maximaal twee jaar. Dit kan je tegenwoordig makkelijk bijhouden in de meeste apps als Nike Run Club, Strava, Garmin etc.
  6. Duur is niet altijd beter, net als dat goedkoop niet altijd slechter is. Een vriendin van mij heeft meerdere jaren zonder enige klacht op een paar Nikes van €50 gelopen, terwijl ik met moeilijke voeten voor mijn tweede paar €150 neer moest leggen. Het ligt maar net aan je loopstijl, je ervaring, op welke ondergrond je het liefste loopt, welk deel van je voet je de meeste druk zet, en wat gewoon het lekkerste zit!
  7. Loop je schoenen rustig in! Is dit je eerste paar hardloopschoenen, zal je er nog niet direct veel kilometers op maken omdat je nog aan het opbouwen bent. Dus dan loop je ze sowieso rustig in. Is dit paar ter vervanging van een oud paar, wissel ze dan af met je oude paar. Ga er niet de eerste dag een halve marathon op lopen.

Hopelijk heb je iets aan deze tips! Op welk paar hardloopschoenen loop jij?

#Projectmarathon – Doelen stellen!

#Projectmarathon – Doelen stellen!

Oké, ik ga het doen. Ik ga mezelf uitdagen om binnen iets meer dan twee jaar tijd toe te werken naar het lopen van een hele marathon. There I’ve said it, er is géén weg meer terug. Of nouja, tenzij ik deze blogpost verwijder en doe alsof dit doel nooit heeft bestaan natuurlijk. 😉

Voor wie mij kent weet dat ik mezelf een hardloopster met chronisch motivatiegebrek noem. Een hardloper die niet constant hardloopt. Iemand die een half jaar kan doen over een schema van 0-5km en daarna maandenlang niks meer doet. Dit heeft te maken met twee verschillende dingen:

  1. Het gebrek van een goed, duidelijk lange termijn doel. Wanneer ik doelen stel, is het op relatief korte termijn. Ik koop bijvoorbeeld een startbewijs voor een 10km wedstrijd, maar ná die wedstrijd val ik in een gat omdat ik dus nog geen volgend doel had gesteld, en überhaupt nog geen volgend trainingsschema had uitgekozen.
  2. I’m a lazy ass. Alternatieve trainingen schieten er met enige regelmaat bij in.
  3. Mijn perfectionisme. Dit is iets wat mij de afgelopen jaren heel erg in de weg heeft gezeten. Ik ben iemand die zichzelf heel erg kan vergelijken met anderen op Instagram, of met mijn loopvrienden die allemaal sneller zijn dan ik ben. Vaak begin ik dus niet eens aan een training, verzin ik 10000 smoesjes, en stel ik het zó ver voor me uit dat ik halverwege een schema opgeef want “deze training ging zó slecht, dat kan ik toch niet op instagram delen?!”.

Hoe ga ik deze problemen dan tackelen?
Het eerste probleem ga ik tackelen door nú al verschillende schema’s uit te zoeken en op basis daarvan data te zetten voor (virtuele) wedstrijden. Voor de zekerheid zorg ik natuurlijk wel voor extra speling, want je weet nóóit wanneer je ziek bent, of een pijntje hier en daar gaat voelen. Kortom: voor legitieme redenen voor het overslaan van een training.

Globaal gezien is een 5km schema +/- 12 weken, 5-10km +/- 12 weken, 10km/hm +/- 12 weken en marathon +/- 18 weken. Technisch gezien, als alles extréém voorspoedig gaat kan je dus binnen 54 weken – een jaar en twee weken – een volledige marathon lopen. Ik vind dit echter niet realistisch, en wil er dus minimaal een jaar extra voor uittrekken. Voor de eerste twee schema’s wil ik beide drie weken extra rekenen. Mocht ik het qua pace aankunnen, wil ik in eind 2023 mijn eerste halve marathon gaan lopen. Waarom is die pace een dingetje? Volgens Runsmartproject ligt mijn gecalculeerde HM tijd met verloop op een finishtijd van 2:44. Nu weet ik dat de halve marathon van Eindhoven en Amsterdam beide een tijdlimiet hebben van 3 uur, wat in mijn voordeel werkt. Nu weet ik dat een halve marathon nog een ver-van-mijn-bedshow is en dat ik nog absoluut sneller kan worden in de komende maanden – mits ik dus consequent train. Wellicht kan ik dan ook nog ooit voor de City Pier City gaan.

Daarna mijn grootste doel: de volledige marathon. Deze wil ik het liefste zetten op de Marathon van Rotterdam in april 2025. Mocht het beter gaan dan verwacht, neig ik naar die van 2024, maar dan moet wel echt álles goed verlopen wat betreft trainingen en er geen blessures of coroon op de loer liggen. Waar ik zeker van ben is dat mijn eerste marathon die in Rottrtdam gaat zijn, want #demooiste blijft natuurlijk, ehhh….de mooiste! Al met al een project van zo’n 2 tot 2,5 jaar. Het moeilijkste gaat zijn om mezelf gemotiveerd te houden in de periode tussen de halve marathon en de start van het schema naar de volledige marathon. Misschien moet ik er dan juist een schema incalculeren dat zich focust op snelheid.

Maar, je bent een lazy ass…
Ja, dat is probleem nummer twee. Hardlopen als sport, is niet alleen hardlopen. Om blessurevrij kilometers te kunnen maken is het essentieel om ook te werken aan een sterkere core, stabiliteitsoefeningen en een goede warming-up en cooling down. Dit ga ik oplossen door dit ook écht in mijn (uitgeprinte) schema te verwerken en vakjes in te kleuren. Ik ben namelijk wél het type dat alle vakjes ingekleurt wilt zien. Het deel wat ik nog moet tackelen is hóé ik het ga combineren. Op welke dag ga ik wat doen?

Maar dat perfectionisme dan?
Dat is iets wat ik nú al aan het tackelen ben. Ik ga mijn gehele 0-5km schema niet elke training delen op Instagram. Het delen van loopjes is leuk, maar ik voel een soort onnodige “bewijsdrang” dat er progressie in zit. Stiekem wil ik eigenlijk dit hele project niet actief delen op sociale media, want als het toch niet lukt voel ik me er minder slecht over en blijf ik gewoon forever maximaal 10km rondjes lopen, ook prima. 😉

Wél ga ik het hier op mijn blog delen, want ik wil mijn journey in de toekomst wel terug kunnen lezen, er leerpunten uithalen, en wellicht mensen ermee inspireren. Mijn blog is mijn plekje online waar ik op dit moment geen sociale druk voel.

Beloningen!
Ik ga mezelf ook belonen na ieder behaald doel. Dit beslis ik wel op de korte termijn, bij aanvang van ieder schema. Zo verwacht ik mijn 5km schema eind december af te ronden. Het lijkt me leuk om voor een gloednieuwe hardloop outfit te gaan van wat betere kwaliteit dan ik nu heb. Mijn meeste hardloopkleding komt van de Decathlon, wat helemaal prima is wat betreft prijs-kwaliteitsverhouding. Toch lijkt het me leuk om een fijne outfit van Brooks te hebben, mijn favoriete hardloopkledingmerk.

Mijn huidige hardloopschoenen zijn qua leeftijd nog oké en kan zeker nog wel een paar maanden vooruit. Deze zal ik eerder vervangen na afloop van mijn 10km schema. Natuurlijk blijf ik dan weer voor mijn all-time favoriet: de Brooks Adrinaline GTS.

Anyways, ik ben héél erg benieuwd hoe dit project gaat aflopen. Ga ik van mijn chronische motivatiegebrek afkomen? Gaat het me lukken om mezelf uit te dagen en goed getraind een marathoner te worden? Let’s get this party started!

Heb jij ooit al een marathon gelopen? Hoe lang duurde jouw journey en heb je nog tips die ik absolúút niet moet vergeten? Deel ze in de reacties hieronder!

My running journey – Hoe ik begon met hardlopen

My running journey – Hoe ik begon met hardlopen

Op dit moment valt met plezier hardlopen niet meer weg te denken uit mijn leven. Ik loop misschien (heel veel) minder dan ik op dit moment zou willen, maar ik maak zeker wel een aantal kilometers per jaar. Hardlopen is toch een soort van uitlaatklep voor wanneer ik dat het hardste nodig hen. Dit is ooit wel anders geweest. Vandaag deel ik met jullie: My Running Journey.

Laten we beginnen bij het begin. Kleine Astrid was helemaal niet sportief. Beter gezegd: kleine Astrid had een hekel aan alles wat maar met beweging te maken had. Tijdens gym op school werd ik regelmatig vuil aangekeken als ik wéér de bal niet wist te vangen (ik was absoluut geen teamsporter), maar ook met conditietesten op de middelbare school als de Coopertest of Shuttle Run Test was ik dramatisch slecht. Op mijn dieptepunt haalde ik niet hoger dan een drie(!!!).

Mijn liefde voor sport begon echter een beetje te groeien vanaf de laatste klas van het vmbo. Naast de gewone gymlessen spendeerde we met de klas ook een aantal lessen in een squashcentrum en een sportschool. De sportschool bleek ik ontzettend leuk te vinden. Helaas zou het nog zeven jaar duren voor de eerste budgetproof sportschool zou openen in mijn stad. In die tussenliggende zeven jaren liep ik (helaas) een beetje te rotzooien met mijn eetpatroon en zelfbeeld – waar ik in deze blogpost nog niet te diep op in wil gaan -, maar toen ik eenmaal hersteld was en de sportschool in +/- 2013 opende had ik mijn eerste echte kennismaking met hardlopen: de loopband. Stiekem vond ik het wel erg leuk, maar de stap om buiten te gaan hardlopen durfde ik nog niet te zetten tot april 2015.

April 2015 brak aan. Op RTV Rijnmond keek ik live naar de Marathon van Rotterdam, oftewel #DEMOOISTE. Op een of andere manier werd ik ontzettend geïnspireerd. Ik vond het zó mooi om te zien hoe al die mensen de finishlijn over kwamen. De eerstvolgende werkdag rende ik naar de Bristol om mijn eerste paar hardloopschoenen te kopen. Voor buiten. Op dinsdag 14 april 2015 was de dag dat ik mijn eerste hardloopronde buiten liep. Ongetraind liep ik 5km hard, en eigenlijk deed ik het nog niet eens zó slecht met 45 minuten, wetende dat de tijdslimiet voor 5km wetstrijden op 45 minuten staat. Maar slim was het niet, want de volgende dag had ik o-ver-al spierpijn. Toch vond ik het leuk om te doen en besloot ik te beginnen met een trainingsschema, Start2run van Evy Gruyaert.

…..Het einde van dat hardloopschema heb ik eigenlijk nog nooit gezien. Wat een domper. Mijn hardloopverhaal gaat niet altijd over rozen. Ik heb een aantal keren een 5km wedstrijd gedaan, één keer een 7km wedstrijd, en een aantal keren een 10km wedstrijd. Vanwege mijn gebrekkige training en motivatie zijn mijn tijden niet om naar huis over te schrijven, al ben ik wel trots dat ik überhaupt de finishlijn heb gehaald. 😉 In de tussentijd heb ik ook het een en ander aan blessureleed gehad doordat ik op de verkeerde schoenen liep. (Beginnersfout: lopen op een paar van de Bristol omdat ze mooi zijn, niet wetende dat je ontzettend overproneert!) Op dit moment, Oktober 2022, staat de teller (pas) op 772,50 gelopen kilometers.

Maar het is nog niet te laat. Nog steeds droom ik stiekem van een hele marathon hardlopen. Nog steeds droom ik om de fitste versie van mezelf te worden, en nog steeds droom ik van een übergemotiveerde ik. De enige die dat kan veranderen, ben ik zelf. Vandaar dat ik deze blog ben gestart. Vandaar dat ik mijn (op dit moment nog niet zo) lopende leventje met jullie wil delen. In de komende blogs zal ik mijn hardloopdoelen, trainingsschema en wekelijkse voortgang bespreken, aangezien ik snel weer met een nieuw schema wil beginnen.

Wanneer begon jij met hardlopen? Was jij altijd al sportief?