Trainingsdagboek #05

Trainingsdagboek #05

Trainingsweek 5 stond deze week op de planning. Helaas ging deze week iets anders dan gepland en had mijn lichaam behoefte aan een flinke dosis rust. Verder dan training 5,1 ben ik deze week dus niet gekomen. Shit happens, laten we maar zeggen.

Zaterdag 29/01/2022: Hardlopen week 4, training 3
Twee trainingen achter elkaar staan er deze week op de planning. Misschien niet het slimste plan, maar we gaan het meemaken. 🙂 Vandaag was namelijk de eerste aaneengesloten duurloop, de 3km. Of nouja, je mocht zelf bepalen of je deze in intervallen zou lopen of gewoon aaneengesloten. Whatever floats your boat zegmaar. Ik koos ervoor om hem aaneengesloten te lopen. Ik had geen tijdsdoel voor ogen, mijn doel pas puur rustig lopen. Dat rustig lopen was nog een probleempje: door de flinke wind in de rug ging ik natuurlijk kneiterhard! Al snel had ik dus geen idee meer of mijn rustig-lopen doel zou gaan lukken. Pas na zo’n 1,7km draaide ik om en had ik de wind tegen. Maar, ook toen ging ik te snel naar mijn idee. Toen ik klaar was zag ik dat ik mijn hartslag netjes rustig heb weten te houden. Mission accomplished. Ik liep inclusief warming-up 3,52km in 26:05 minuten.

Zondag 30/01/2022: Hardlopen week 5, training 1.
De eerste training van week 5. Ik had geen spierpijn van de vorige dag, dus ik wilde van deze training echt een knaller maken! Gas erop! Deze training was een enorm leuke. Ten eerste scheen de zon, en ten tweede waren de intervallen lekker afwisselend: 8 minuten, 6 minuten, 4 minuten, 6 minuten en dan als laatste weer 4 minuten. Ik wist gedurende de training wel dat ik hard ging, maar dat ik zo hard ging dat ik een PR zou neerzetten op de 5 kilometer? Dat had ik even niet verwacht! Ik dook op de 5km onder de 35 minuten, en mijn nieuwe PR staat op dit moment dus op 34:57. Helaas is dit geen wedstrijd PR maar wauw, ik ben trots op mezelf! In totaal liep ik inclusief de warming-up 5,32km in 38:06 minuten.

Tot zover dus mijn enorm korte trainingsdagboek. Om het nog even duidelijker te maken: ik heb de hele week last gehad van een griepachtige spierpijn zonder echt andere griepverschijnselen te hebben. Hoewel, ik had hoofdpijn en was vermoeid. Ik heb twee zelftesten gedaan, want je weet het maar nooit, maar beiden waren negatief. Naar mijn idee heb ik de afgelopen weken vrij veel van mijn lichaam gevraagd door geen enkele volledige rustdag te nemen. Dinsdag 8 februari is de laatste dag voor mijn 30 dagen 10k wandelen badge van Garmin, daarna geef ik mezelf elke zaterdag een volledige rustdag. Ondanks dat ik nu (vrijdag 4 februari) al geen spierpijn meer heb, geef ik mezelf wat extra rust en doe ik zondag de laatste training opnieuw.

Focus voor volgende week
De draad weer oppakken na mijn week hardlooprust, de badge op dinsdag halen, en werken aan mijn kracht en stabiliteit.

Hoe was jouw trainingsweek?

Trainingsdagboek #04

Trainingsdagboek #04

Trainingsweek 4 van de 11 is klaar. Een week waarin ik het even wat moeilijker had om mezelf te motiveren en last had van uitstelgedrag. Bijna viel ik terug in een oud patroon, bíjna. Toch heb ik mezelf weten te herpakken en alle trainingen kunnen volbrengen.!

Zaterdag 22/01/2022:
De welbekende zaterdag voor de stappendoel challenge: ik heb hem opnieuw gewoon gehaald. Deze zaterdag moest ik verf halen bij de bouwmarkt. Ik kon de metro pakken, of de fiets, maar dat is niet de meest ideale manier voor mijn stappendoel. Kortom, ik ging wandelen. Nadat ik de verf had gehaald liep ik nog even naar een supermarkt waar ik normaal gesproken weinig kom, en zo was mijn rondje compleet. Nog twee zaterdagen te gaan tot ik de badge binnen heb!

Zondag 23/01/2022: Hardlopen week 4, training 1.
De eerste training van week 4. Deze zondag begon ik met verven van een kast dus ik was al vroeg in de weer. dit deed ik bewust zodat ik in de middag nog even kon knallen tijdens mijn rondje hardlopen. Dit weekend was de “January Weekend 5k” van Garmin. Ik kwam aan het einde van de training nét 250 meter tekort voor een 5km, dus heb die er natúúrlijk gewoon even achteraan gelopen. Ik liep 5,01km in 36:46 minuten en plofte moe maar voldaan op de bank.

Maandag 24/01/2022:
Maandag was een rustdag, wel netjes mijn stappendoel gehaald.

Dinsdag 25/01/2022:
Vandaag stond training 2 op de planning. Ik heb eigenlijk altijd de keuze om dit op een dinsdag óf woensdag te doen. Ga ik voor woensdag, dan moet de andere run op vrijdag. Ga ik op dinsdag, kan ik voor de derde run weer kiezen tussen donderdag of vrijdag. In de meest ideale situatie loop ik op zondag, dinsdag en donderdag. Vandaag had ik simpelweg geen zin en koos ik voor de woensdag.

Woensdag 26/01/2022:
Daar was ‘ie, de dag waarvan ik wist dat die een keer zou komen: de échte motivatieloze dag. De dag dat ik het idee had dat ik mezelf in oude patronen zou brengen en de rest van de week lekker comfortabel op de bank zou blijven. Ik had dus ook mijn run uitgesteld, want ik kreeg mezelf écht niet de deur uit. Helaas.

Donderdag 27/02/2022: Hardlopen week 4, training 2.
Motivatieloze dagen, ik moet ze misschien toch wel vaker gaan hebben. Want ondanks dat ik mijn rondjes uitstelde, heb ik vandaag wel echt een méga goede run gehad. De eerste helft had ik flink de wind tegen, maar gek genoeg liep ik toch harder dan verwacht. Toen ik halverwege omkeerde en de wind in de rug had, leek het alsof ik vloog en heb ik een paar intervallen zelfs onder de 6:00 gelopen, met de snelste op 5:45 per km, whoooops! Ik had volgens Strava een PR gelopen op de 400 meter, halve mijl én hele mijl. Als kers op de taart begon de zon te schijnen toen ik klaar was met hardlopen. Dit was toch echt wel de beste run in maanden tijd! Ik liep 3,91km in 29:06!

Vrijdag 28/02/2022:
Omdat ik deze week nog maar twee trainingen had gedaan had ik een keuze: óf vandaag lopen (en dus twee dagen achter elkaar), óf morgen en zondag lopen (idem). ik had in eerste instantie vandaag in gedachte, maar helaas was mijn planning daar toch iets te druk voor. Ik heb er namelijk echt een hekel aan om in het donker te moeten hardlopen. Ik kan dus niet wachten tot de dagen weer langer worden en ik met gemak om 18:00 weer naar buiten kan. Helaas duurt dat nog wel minstens een maand. Hoe mijn weekend is afgelopen? Dat lees je volgende week pas!

Focus voor week 5:
In heel de maand januari heb ik géén stabiliteitsoefeningen en krachttraining gedaan. Ik zet dit groot in mijn agenda als doel voor februari.

Hoe was jouw trainingsweek?

Trainingsdagboek #03

Trainingsdagboek #03

Trainingsweek 3 is klaar. Ik vind het supertof om te zien hoe ik nu al bijna een maand lang mijn routine vasthou en structureel 3x per week hardloop. Realistisch gezien wéét ik dat er een week aan komt dat het een keer niet lukt. Is het niet door drukte, dan is het wel door sneeuw of ijzel (mochten we dat überhaupt nog krijgen dit jaar). Hierbij mijn overzicht van de afgelopen week!

Zaterdag 15/01/2022:
Net als vorige week is de zaterdag de moeilijkste dag voor mij om mijn stappendoel te halen voor mijn 30-dagen-10,000-stappen-badge. Deze zaterdag was het gelukkig een stuk beter weer dan vorige week. De zon scheen, dus ik ging even een ommetje maken. Een beetje dansen in de woonkamer erbij en je zit toch vrij snel aan de 10,000 stappen. Mission accomplished, voor deze week dan..

Zondag 16/01/2022: Hardlopen week 3, training 1.
Ik werd zondag wakker met lichte buikpijn en vermoeidheid, en jahoor: mijn maandstonden begonnen een dag eerder dan verwacht terwijl ik vrijdagavond nog de laatste pil had genomen. Toch heb ik lekker mijn training gedaan. Ik had een hogere hartslag en liep minder snel, gek toch, hoe iets als menstruatie gelijk effect heeft op je lichaam?! Het is wel heel boeiende informatie om te zien in mijn Garmin app. De training die ik deed was 5x 4:00 met 1:00 rust ertussen. Ik liep 3,81km in 30:06. De tweede helft van mijn training liep ik trouwens wel een stuk beter dan de eerste helft. Misschien duurde het gewoon even voor ik er lekker in zat.

Maandag 17/01/2022:
Maandag was een rustdag, zoals ik er elke week in wil houden. Ik zat door werk vóór half 11 al aan de 10,000 stappen.

Dinsdag 18/01/2022:
Vandaag stond er dus een training op de planning. Helaas had ik erg veel buikpijn, hoofdpijn en vermoeidheid dus ik besloot -heel verstandig- om mezelf een extra dagje rust te geven. Gelukkig geef ik mezelf die ruimte daarvoor. Het is niet erg om uit te stellen, zolang het maar geen structureel probleem wordt.

Woensdag 19/01/2022: Hardlopen week 3, training 2
Vandaag voelde ik me een heel stuk beter. Goed genoeg om te hardlopen. Ik had wel een enorme drukke planning, dus had een beetje stress om hoe ik mijn dag zou gaan indelen. Ik kwam echter al rond half 10 thuis uit werk en besloot om uiterlijk half 11 ‘s ochtends dus te gaan hardlopen. Het was waterkoud door de wind, maar oh wat ging ‘ie goeeeeed! Mijn laatste interval op een tempo van 6:25 gelopen (was niet geheel mijn bedoeling), wat een minuut sneller is dan mijn 5km tempo. Ik voelde me erg voldaan na de run! Ik liep uiteindelijk 4,31km in 33:06 minuten. Het voelt erg goed om weer steeds dichterbij die 5km te komen in mijn trainingen. Ik zit trouwens al aan bijna 30km deze maand, met deze oplopende kilometers haal ik misschien zelfs de 50km nog wel deze maand!

Donderdag 20/02/2022:
Actieve rustdag! Op werk zat ik vanmorgen vóór half 9 al over de 10,000 stappen. In de middag ben ik nog even met mijn moeder naar het winkelcentrum gegaan, wat zo’n 25 minuten wandelen is. Ik zit vandaag dus heel goed in mijn stappen.

Vrijdag 21/02/2022: Hardlopen week 3, training 3.
De laatste training van de week alweer. Vandaag liep de planning iets anders dan verwacht omdat een groot pakket spontaan een paar dagen eerder binnen zou komen. Gelukkig kwam deze rond half 5 waardoor ik nog net voor het donker kon hardlopen. Ik had gedacht dat het druk zou zijn op het fietspad omdat het spitstijd was, maar dit viel me oprecht mee. Mijn training ging onwijs lekker. Het waren 10 intervallen van 2:00 met 1:00 rust, dus ik kon tijdens die intervallen lekker knallen! Uiteindelijk liep ik alle intervallen onder de 7:00, dikke prima! Ik liep 4,56km in 35:06.

Focus voor week 4:
Oeps, deze week heb ik totaal geen aandacht aan mijn krachttraining focus gegeven (what else is new?) Mijn focus voor week 4 gaat dus wéér krachttraining zijn. Hopelijk heb ik meer energie omdat ik niet meer ongesteld ben. 🙂

Hoe was jouw trainingsweek?

Mijn trainingsdagboek #02

Mijn trainingsdagboek #02

De kop is eraf en trainingsweek twee is ook afgerond. Het voelt opzich gek om deze blogpost te beginnen met de vrijdag, omdat mijn laatste hardlooptraining op de donderdag is. Maar hé, eens wat anders dan de standaard maandag tot zondag. 🙂 Mijn plan voor deze tweede week was om de routine vast te houden, en ik moet zeggen dat dit absoluut is gelukt.

Vrijdag 07/01/2022:
De vrijdag is net als woensdag een vrij drukke dag. Wat huishoudelijke taken en het inpakken van mijn weekendtas zorgen ervoor dat ik na werk weinig tijd heb voor een rondje hardlopen. Ook de vrijdag is dus meestal gewoon een rustdag, tenzij in een week de donderdag een keer niet uit komt. Op werk had ik wel weer een drukke dag, deze sloot ik af met 16.516 stappen.

Zaterdag 08/01/2022:
Mijn maanddoel voor Januari: de 30 dagen 10,000 stappen badge van Garmin halen. In een week maak ik tegenwoordig dagelijks wel voldoende stappen, op één weekenddag na: de zaterdag. En precies deze eerste zaterdag dat ik dus 10,000 stappen probeerde te halen heeft het de hele dag geregend. Toch is met me deze zaterdag gelukt! Hopelijk hou ik dit vol tot het einde van Januari! 🙂

Zondag 09/01/2022: Hardlopen week 2, training 1.
Zondag zat ik wederom na véél te lang uitslapen een beetje aan te hikken tegen deze training. Ondanks dat de zon scheen, hoorde ik namelijk dat het behoorlijk fris was. Na uitstel komt afstel, zéker bij mij als hardloopster met chronisch motivatiegebrek. Hoewel, vandaag viel het me mee. Ik sleepte mezelf pas rond half 4 ‘s middags de deur uit, maar liep uiteindelijk een prima rondje. De training bestond uit 5 minuten inlopen gevolgd door 8x 2:00 en 1:00 rust. Ik liep uiteindelijk 3,74km in 29:05. De laatste twee intervallen waren wat pittig omdat ik tegenwind had, maar toch heb ik weer alle intervallen gelopen onder de 7:00 minuten per kilometer.

Één kleine bummer: ik ben vandaag mijn stappendoel vergeten en op 800 stappen na de 10,000 niet gehaald. Kortom: die wandeling van gisteren was niet nodig en mijn streak is broken. Helaaspindakaas. :’)

Maandag 10/01/2022:
Maandag was wederom een rustdag. Ondanks dat ik weer slecht had geslapen, was ik niet mega moe. Ik heb flink gelopen op werk (+17.000 stappen), dus mijn voeten waren wel enigszins vermoeid. Toch had ik wel energie om na werk dingen te doen, wat oprecht een improvement is vergeleken met vorige week maandag!

Dinsdag 11/01/2022: Hardlopen week 2, training 2
Na een onrustige nacht had ik eigenlijk weinig zin om hard te lopen na werk. Toch heb ik mijn schouders eronder gezet en de training gedaan. Wat is nou 25 minuten op een dag van 24 uur, niks toch!? Vandaag stond dezelfde training als donderdag op het programme: 5 minuten warming up en 4×4:00 met 1:00 rust. Ik liep deze training wat langzamer dan donderdag, maar dat is niet erg. Ik heb genoten van de zon, dat is het meest belangrijke wat mij betreft. Een bijkomend voordeel is dat ik mijn hartslag wat lager wist te houden. Ik rondde de training af met 3,17km in 29:05 minuten.

Woensdag 12/01/2022:
Woensdag rustdag! Een actieve rustdag, want het gaat vandaag weer goed met mijn stappendoel van 10,000 stappen. 🙂 Daarnaast ook heerlijk rustig aan gedaan.

Donderdag 13/02/2022:
Op een of andere manier heb ik sinds gisteren een rare spierpijn in mijn armen en bovenrug. Ondanks dat er een training op de planning stond heb ik het verstandige besluit genomen om een dag extra rust te nemen en de training morgen te doen.

Vrijdag 14/02/2022: Hardlopen week 2, training 3.
Daar was het, de dag waar ik niet naar uitkeek: de dag dat mijn motivatiegebrek op kwam spelen. De dag dat ik liever in mijn warme, veilige comfort zone wilde blijven en op de bank wilde hangen. Normaal gesproken ben ik niet sterk genoeg om tegen mijn gevoel in te gaan. Dit keer is het me wel gelukt, al kostte het me enigszins moeite. Ik keek mezelf aan in de spiegel en zei: “As, je kunt dit! Straks kan je een heerlijke douche nemen, jezelf warm aankleden en gewoon lekker de rest van de avond bankhangen. Je spierpijn is weg, dus je gaat!”, and it worked! Ik ging het weekend in met 3,63km in 29:06 in de benen!

Het rondje ging dit keer niet vanzelf. Ik kreeg halverwege ongeveer last van wat pijn aan de binnenkant van mijn voet, wat verdomd veel voelde als de blessure die ik in 2015 had op mijn niet-aangemeten Nike schoenen. Laat ik dit rondje toevallig lopen op een paar niet-aangemeten Nikes die ik begin 2020 had gewonnen. Aiii, voor mijn eigen veiligheid ga ik deze dus maar niet meer gebruiken en volledig trainen op mijn Brooks hardloopschoenen. Ik wil niet maanden uit de running zijn. Niet nu het zo lekker gaat!

Focus voor week 3:
Mijn focus voor week 3 gaat krachttraining zijn. Ik wil krachttraining terug implementeren in mijn hardlooptrainingen. In mijn mailbox heb ik nog een cursus van de Runner’s World met de focus op krachttraining voor hardlopers. Hier ga ik in week 3 mee beginnen. Verder wil ik natuurlijk mijn motivatie blijven vasthouden.

Hoe was jouw trainingsweek?

Mijn trainingsdagboek #01

Mijn trainingsdagboek #01

A Brand New Beginning. De laatste twee weken van 2021 had ik al een (nieuwe) poging gedaan om routine te creëren in het hardlopen. Ik had geen trainingsschema, maar liep om de dag even heerlijk +/- 2,75km en de dagen ertussen 1km. Stiekem niet alléén voor de routine, maar ook voor de “Je bent 7x in een week gaan hardlopen”-badge in de Nike Training Club app. De laatste badge uit de categorie “reeksen” die ik nog moest behalen.

Maar nu is het Januari 2022, en tijd voor een schema. Vorig jaar heb ik een tijdje het hardloopprogramma Start To Run gevolgd. Hetzelfde hardloopschema als waar ik in 2015 mee begon, maar dan via de app in plaats van MP3’tjes. Helaas sloeg de verveling al snel toe. Ik ben niet gemaakt voor drie dezelfde trainingen in één week, ik heb afwisseling nodig! Kortom, tijd voor iets anders. Ik ga weer terug naar het Have A Good (Summer) Run schema van Annemerel en Arthur. Een schema dat ik in 2020 kocht en me destijds wel goed beviel. 🙂 Ik ga iedere week na afloop van de derde training een blogpost schrijven over mijn trainingsdagboek. Mijn trainingsweek eindigt op donderdag, zodat ik op vrijdagmiddag de blog kan plaatsen. Enjoy!

Zaterdag 01/01/2022: Hardlopen week 1, training 1.
Hardlopen op 1 januari, hóé cliché. Niet onder het mom van “Goede voornemens” (oké, stiekem misschien wel een beetje), maar meer onder het mom van “Ik wil die Nike Nieuwjaarsdag badge!” en “Ik wil die Garmin Nieuwjaarsdag badge!” trok ik na lang uitslapen de hardloopschoenen aan voor mijn eerste training. 5 minuten opwarmen (wandelen) gevolgd door 6x 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Een fractie van wat ik afgelopen oktober nog liep tijdens de Kwart marathon van Rotterdam, maar hé, die deed ik half tot niet getraind.

Deze training ging ontzettend goed. Ik liep al mijn intervallen onder de 7:00 minuten per kilometer. Even een flashback naar toen ik in 2015 mijn eerste rondjes liep: toen waren mijn intervallen in zo’n 9:00 minuten per kilometer. Ook als hardloper met chronisch motivatiegebrek kan je progressie boeken. Noem me maar het levende bewijs. 😉

Anyway, ik liep 2,98km in 23:04 op een bloedmooie, véél te warme 1 januari. Mijn dag kon niet meer stuk.

Zondag 02/01/2022: Hardlopen week 1, laatste 1km voor de Nike badge.
Zondag gaat vanaf week twee een van mijn standaard hardloopdagen worden. Deze week stond de zondag nog in het teken van de laatste 1km lopen voor de Nike badge. Mission accomplished, na zes jaar heb ik eindelijk de badge die het gat in mijn profiel opvult. Stiekem ben ik best wel verslaafd aan badges halen in de 3(!) hardloop apps die ik gebruik. Misschien moet ik er eens een blogpost over schrijven?

Maandag 03/01/2022:
MONDAY (active) REST DAY. Zo, dat staat genoteerd. Op een of andere manier slaap ik van zondag op maandagnacht altijd enorm slecht. Een grote kans dat dit komt doordat ik in het weekend véél te laat naar bed ga, maar als je partner kok is van beroep en pas laat thuis komt, wil je in het weekend nog wel wat quality time samen. Anyway, op maandagen wordt er vanaf nu niet meer hardgelopen. Wel kan ik er altijd voor kiezen om – bij voldoende slaap – te gaan wandelen, of Ring Fit Adventure/Zumba te doen op de Nintendo Switch. Andere vormen van training zijn een leuke afwisseling. 🙂

Dinsdag 04/01/2022: Hardlopen week 1, training 2.
Deze tweede training werd ik gelijk uit mijn comfort zone gerukt: regen. Ondanks dat hardlopen in de regen altijd heel fijn is, kost het me altijd ontzettend veel moeite om de deur uit te gaan. Binnen is het warm, droog en gewoon fijn! Toch kon ik het mezelf niet vergeven als ik deze tweede training gelijk zou overslaan. Dus hup, de deur uit! Op de planning stond 5 minuten inlopen gevolgd door 5x 3:00 hardlopen en 1:00 rust. Voor mijn gevoel ging het prima en had ik aan het einde van de training 3,19km in de benen in 26:06 minuten.

Woensdag 05/01/2022:
Woensdag rustdag. Op werk heb ik wel een lekker actieve dag gehad, aan het einde van de woensdag stond de stappenteller op 10,906 stappen. Pri-ma!

Donderdag 06/01/2022: Hardlopen week 1, training 3.
Donderdag was de laatste training van de eerste week. Het kostte me ontzettend veel moeite om mezelf de deur uit te krijgen aangezien ik na thuiskomst van werk een iets te lang middagdutje had gedaan, maar uiteindelijk heb ik toch mijn hardloopschoenen aangetrokken. Op de planning stond 5 minuten inlopen, 4x 4:00 hardlopen met 1 minuut rust. Deze training voltooide ik met 3,22km in 25:06! Met een voldaan gevoel en mok warme chocolademelk plofte ik later op de bank. Deze eerste week is afgerond!

Weektotaal kilometers: 10,14KM

Focus voor week 2:
In week twee wil ik de routine vast houden! Mijn hardloopweek gaat vanaf komende week beginnen op zondag.

Hoe was jouw trainingsweek?