Trainingsdagboek #05

Trainingsdagboek #05

Trainingsweek 5 stond deze week op de planning. Helaas ging deze week iets anders dan gepland en had mijn lichaam behoefte aan een flinke dosis rust. Verder dan training 5,1 ben ik deze week dus niet gekomen. Shit happens, laten we maar zeggen.

Zaterdag 29/01/2022: Hardlopen week 4, training 3
Twee trainingen achter elkaar staan er deze week op de planning. Misschien niet het slimste plan, maar we gaan het meemaken. 🙂 Vandaag was namelijk de eerste aaneengesloten duurloop, de 3km. Of nouja, je mocht zelf bepalen of je deze in intervallen zou lopen of gewoon aaneengesloten. Whatever floats your boat zegmaar. Ik koos ervoor om hem aaneengesloten te lopen. Ik had geen tijdsdoel voor ogen, mijn doel pas puur rustig lopen. Dat rustig lopen was nog een probleempje: door de flinke wind in de rug ging ik natuurlijk kneiterhard! Al snel had ik dus geen idee meer of mijn rustig-lopen doel zou gaan lukken. Pas na zo’n 1,7km draaide ik om en had ik de wind tegen. Maar, ook toen ging ik te snel naar mijn idee. Toen ik klaar was zag ik dat ik mijn hartslag netjes rustig heb weten te houden. Mission accomplished. Ik liep inclusief warming-up 3,52km in 26:05 minuten.

Zondag 30/01/2022: Hardlopen week 5, training 1.
De eerste training van week 5. Ik had geen spierpijn van de vorige dag, dus ik wilde van deze training echt een knaller maken! Gas erop! Deze training was een enorm leuke. Ten eerste scheen de zon, en ten tweede waren de intervallen lekker afwisselend: 8 minuten, 6 minuten, 4 minuten, 6 minuten en dan als laatste weer 4 minuten. Ik wist gedurende de training wel dat ik hard ging, maar dat ik zo hard ging dat ik een PR zou neerzetten op de 5 kilometer? Dat had ik even niet verwacht! Ik dook op de 5km onder de 35 minuten, en mijn nieuwe PR staat op dit moment dus op 34:57. Helaas is dit geen wedstrijd PR maar wauw, ik ben trots op mezelf! In totaal liep ik inclusief de warming-up 5,32km in 38:06 minuten.

Tot zover dus mijn enorm korte trainingsdagboek. Om het nog even duidelijker te maken: ik heb de hele week last gehad van een griepachtige spierpijn zonder echt andere griepverschijnselen te hebben. Hoewel, ik had hoofdpijn en was vermoeid. Ik heb twee zelftesten gedaan, want je weet het maar nooit, maar beiden waren negatief. Naar mijn idee heb ik de afgelopen weken vrij veel van mijn lichaam gevraagd door geen enkele volledige rustdag te nemen. Dinsdag 8 februari is de laatste dag voor mijn 30 dagen 10k wandelen badge van Garmin, daarna geef ik mezelf elke zaterdag een volledige rustdag. Ondanks dat ik nu (vrijdag 4 februari) al geen spierpijn meer heb, geef ik mezelf wat extra rust en doe ik zondag de laatste training opnieuw.

Focus voor volgende week
De draad weer oppakken na mijn week hardlooprust, de badge op dinsdag halen, en werken aan mijn kracht en stabiliteit.

Hoe was jouw trainingsweek?

Trainingsdagboek #04

Trainingsdagboek #04

Trainingsweek 4 van de 11 is klaar. Een week waarin ik het even wat moeilijker had om mezelf te motiveren en last had van uitstelgedrag. Bijna viel ik terug in een oud patroon, bíjna. Toch heb ik mezelf weten te herpakken en alle trainingen kunnen volbrengen.!

Zaterdag 22/01/2022:
De welbekende zaterdag voor de stappendoel challenge: ik heb hem opnieuw gewoon gehaald. Deze zaterdag moest ik verf halen bij de bouwmarkt. Ik kon de metro pakken, of de fiets, maar dat is niet de meest ideale manier voor mijn stappendoel. Kortom, ik ging wandelen. Nadat ik de verf had gehaald liep ik nog even naar een supermarkt waar ik normaal gesproken weinig kom, en zo was mijn rondje compleet. Nog twee zaterdagen te gaan tot ik de badge binnen heb!

Zondag 23/01/2022: Hardlopen week 4, training 1.
De eerste training van week 4. Deze zondag begon ik met verven van een kast dus ik was al vroeg in de weer. dit deed ik bewust zodat ik in de middag nog even kon knallen tijdens mijn rondje hardlopen. Dit weekend was de “January Weekend 5k” van Garmin. Ik kwam aan het einde van de training nét 250 meter tekort voor een 5km, dus heb die er natúúrlijk gewoon even achteraan gelopen. Ik liep 5,01km in 36:46 minuten en plofte moe maar voldaan op de bank.

Maandag 24/01/2022:
Maandag was een rustdag, wel netjes mijn stappendoel gehaald.

Dinsdag 25/01/2022:
Vandaag stond training 2 op de planning. Ik heb eigenlijk altijd de keuze om dit op een dinsdag óf woensdag te doen. Ga ik voor woensdag, dan moet de andere run op vrijdag. Ga ik op dinsdag, kan ik voor de derde run weer kiezen tussen donderdag of vrijdag. In de meest ideale situatie loop ik op zondag, dinsdag en donderdag. Vandaag had ik simpelweg geen zin en koos ik voor de woensdag.

Woensdag 26/01/2022:
Daar was ‘ie, de dag waarvan ik wist dat die een keer zou komen: de échte motivatieloze dag. De dag dat ik het idee had dat ik mezelf in oude patronen zou brengen en de rest van de week lekker comfortabel op de bank zou blijven. Ik had dus ook mijn run uitgesteld, want ik kreeg mezelf écht niet de deur uit. Helaas.

Donderdag 27/02/2022: Hardlopen week 4, training 2.
Motivatieloze dagen, ik moet ze misschien toch wel vaker gaan hebben. Want ondanks dat ik mijn rondjes uitstelde, heb ik vandaag wel echt een méga goede run gehad. De eerste helft had ik flink de wind tegen, maar gek genoeg liep ik toch harder dan verwacht. Toen ik halverwege omkeerde en de wind in de rug had, leek het alsof ik vloog en heb ik een paar intervallen zelfs onder de 6:00 gelopen, met de snelste op 5:45 per km, whoooops! Ik had volgens Strava een PR gelopen op de 400 meter, halve mijl én hele mijl. Als kers op de taart begon de zon te schijnen toen ik klaar was met hardlopen. Dit was toch echt wel de beste run in maanden tijd! Ik liep 3,91km in 29:06!

Vrijdag 28/02/2022:
Omdat ik deze week nog maar twee trainingen had gedaan had ik een keuze: óf vandaag lopen (en dus twee dagen achter elkaar), óf morgen en zondag lopen (idem). ik had in eerste instantie vandaag in gedachte, maar helaas was mijn planning daar toch iets te druk voor. Ik heb er namelijk echt een hekel aan om in het donker te moeten hardlopen. Ik kan dus niet wachten tot de dagen weer langer worden en ik met gemak om 18:00 weer naar buiten kan. Helaas duurt dat nog wel minstens een maand. Hoe mijn weekend is afgelopen? Dat lees je volgende week pas!

Focus voor week 5:
In heel de maand januari heb ik géén stabiliteitsoefeningen en krachttraining gedaan. Ik zet dit groot in mijn agenda als doel voor februari.

Hoe was jouw trainingsweek?

De voordelen van hardlopen

De voordelen van hardlopen

Hardlopen. Over een paar maanden (April 2015, twee dagen na de marathon van Rotterdam op televisie te hebben bekeken) is het zeven jaar geleden sinds ik voor het eerst mijn eigen hardloopschoenen aantrok. Nooit had ik gedacht dat ik het zou kunnen, wedstrijden zou lopen, of het überhaupt langer dan een week zou volhouden. Maar al snel kwam ik achter de vele voordelen van hardlopen. Hieronder een opsomming van deze voordelen:

  • Het is goedkoop. Of nouja, een soort van goedkoop dan. Je hebt geen abonnement nodig, sportkleding van de Action voldoet prima, en voor je eerst paar kilometers hoef je écht nog niet te investeren in dure hardloopschoenen. Over dat laatste zijn de meningen verdeeld, maar ik vind persoonlijk dat je pas voor goede schoenen hoeft te gaan als je hebt gemerkt dat je het écht leuk vind en het ook écht blijft doen. Dat zal dan -zeker aan het begin- je duurste aankoop zijn. Naar mate je verslaving vordert ga je pas denken aan gadgets zoals een sporthorloge. 😉
  • Het is geen verplichting. Juist omdat je geen abonnement hoeft af te sluiten hoef je jezelf niet schuldig te voelen als je een maandje minder loopt dan andere maanden. Je zit ook niet vast aan openingstijden van de sportschool. Wist je dat sommige mensen het heerlijk vinden om bijvoorbeeld hard te lopen in hun lunchpauze? Zeker in deze tijd is dat voor de thuiswerkers wellicht een goed idee. Andere mensen lopen liever vóór werk, of vlak erna. Ik heb wel eens vanuit de bus iemand om 5:30 ‘s morgens zien hardlopen. Dedication!!
  • Het maakt je gelukkiger. Je lichaam maakt tijdens het hardlopen endorfine aan, een soort van pretstofje. Natuurlijk kan je daar ook chocolade voor gaan eten, maar voor de afwisseling is hardlopen wel een stuk gezonder!
  • Het helpt met afvallen. Als je als doel hebt om af te vallen, kan hardlopen daar zéker aan bijdragen. Het zal wellicht minder hard gaan dan wanneer je het gezonder eten combineert met krachttraining en bij flink overgewicht kan het te belastend zijn voor je gewrichten (dus kijk uit!), maar dat zegt niet dat cardio waardeloos is. Je verbrandt gewoon calorieën tijdens het hardlopen. Is afvallen niet je doel? Dan is het more food for you!! 😀
  • Je voelt jezelf fitter. Ook als afvallen niet je doel is, word je natuurlijk fitter door te hardlopen. Je conditie zal al snel verbeteren waardoor je minder snel moe bent na inspanning. Rennen voor de bus is straks appeltje-eitje!
  • Het maakt je mentaal sterker. Mentaal gezien is hardlopen een vrij zware strijd. Het feit dat je lichaam een bepaalde afstand kan hardlopen, zegt niet dat je hoofd daar in meegaat. Als je tegen jezelf zegt dat je iets niet kan, zal je sneller opgeven, of in het geval van hardlopen: gaan wandelen tijdens je training. (Is natuurlijk absoluut geen ramp!) Of stel je voor, je bent gewend met muziek te hardlopen en je oortjes gaan spontaan kapot terwijl je nog 10km naar huis moet hardlopen. Hoe ga je dat mentaal doen? Ik durf zelfs te zeggen dat mentaal gezien hardlopen zwaarder is dan fysiek!
  • De enige competitie ben jijzelf. Tenzij je de ambitie om het tegen Abdi Nageeye op te nemen of echt competitief loopt, is er geen enkele reden om jezelf te vergelijken met anderen. Iedere loper is anders. Langzaam of snel, je doet er toe! Mocht je een momentje hebben dat het allemaal tegen zit, kijk dan filmpjes naar hoe de laatste lopert van de Marathon van Rotterdam wordt onthaald bij de finish. Motivatieboost gegarandeerd!

Naast deze voordelen zijn er nog een heleboel meer! Mocht je het leuk vinden deel jouw voordelen dan vooral in de reacties! 🙂

Trainingsdagboek #03

Trainingsdagboek #03

Trainingsweek 3 is klaar. Ik vind het supertof om te zien hoe ik nu al bijna een maand lang mijn routine vasthou en structureel 3x per week hardloop. Realistisch gezien wéét ik dat er een week aan komt dat het een keer niet lukt. Is het niet door drukte, dan is het wel door sneeuw of ijzel (mochten we dat überhaupt nog krijgen dit jaar). Hierbij mijn overzicht van de afgelopen week!

Zaterdag 15/01/2022:
Net als vorige week is de zaterdag de moeilijkste dag voor mij om mijn stappendoel te halen voor mijn 30-dagen-10,000-stappen-badge. Deze zaterdag was het gelukkig een stuk beter weer dan vorige week. De zon scheen, dus ik ging even een ommetje maken. Een beetje dansen in de woonkamer erbij en je zit toch vrij snel aan de 10,000 stappen. Mission accomplished, voor deze week dan..

Zondag 16/01/2022: Hardlopen week 3, training 1.
Ik werd zondag wakker met lichte buikpijn en vermoeidheid, en jahoor: mijn maandstonden begonnen een dag eerder dan verwacht terwijl ik vrijdagavond nog de laatste pil had genomen. Toch heb ik lekker mijn training gedaan. Ik had een hogere hartslag en liep minder snel, gek toch, hoe iets als menstruatie gelijk effect heeft op je lichaam?! Het is wel heel boeiende informatie om te zien in mijn Garmin app. De training die ik deed was 5x 4:00 met 1:00 rust ertussen. Ik liep 3,81km in 30:06. De tweede helft van mijn training liep ik trouwens wel een stuk beter dan de eerste helft. Misschien duurde het gewoon even voor ik er lekker in zat.

Maandag 17/01/2022:
Maandag was een rustdag, zoals ik er elke week in wil houden. Ik zat door werk vóór half 11 al aan de 10,000 stappen.

Dinsdag 18/01/2022:
Vandaag stond er dus een training op de planning. Helaas had ik erg veel buikpijn, hoofdpijn en vermoeidheid dus ik besloot -heel verstandig- om mezelf een extra dagje rust te geven. Gelukkig geef ik mezelf die ruimte daarvoor. Het is niet erg om uit te stellen, zolang het maar geen structureel probleem wordt.

Woensdag 19/01/2022: Hardlopen week 3, training 2
Vandaag voelde ik me een heel stuk beter. Goed genoeg om te hardlopen. Ik had wel een enorme drukke planning, dus had een beetje stress om hoe ik mijn dag zou gaan indelen. Ik kwam echter al rond half 10 thuis uit werk en besloot om uiterlijk half 11 ‘s ochtends dus te gaan hardlopen. Het was waterkoud door de wind, maar oh wat ging ‘ie goeeeeed! Mijn laatste interval op een tempo van 6:25 gelopen (was niet geheel mijn bedoeling), wat een minuut sneller is dan mijn 5km tempo. Ik voelde me erg voldaan na de run! Ik liep uiteindelijk 4,31km in 33:06 minuten. Het voelt erg goed om weer steeds dichterbij die 5km te komen in mijn trainingen. Ik zit trouwens al aan bijna 30km deze maand, met deze oplopende kilometers haal ik misschien zelfs de 50km nog wel deze maand!

Donderdag 20/02/2022:
Actieve rustdag! Op werk zat ik vanmorgen vóór half 9 al over de 10,000 stappen. In de middag ben ik nog even met mijn moeder naar het winkelcentrum gegaan, wat zo’n 25 minuten wandelen is. Ik zit vandaag dus heel goed in mijn stappen.

Vrijdag 21/02/2022: Hardlopen week 3, training 3.
De laatste training van de week alweer. Vandaag liep de planning iets anders dan verwacht omdat een groot pakket spontaan een paar dagen eerder binnen zou komen. Gelukkig kwam deze rond half 5 waardoor ik nog net voor het donker kon hardlopen. Ik had gedacht dat het druk zou zijn op het fietspad omdat het spitstijd was, maar dit viel me oprecht mee. Mijn training ging onwijs lekker. Het waren 10 intervallen van 2:00 met 1:00 rust, dus ik kon tijdens die intervallen lekker knallen! Uiteindelijk liep ik alle intervallen onder de 7:00, dikke prima! Ik liep 4,56km in 35:06.

Focus voor week 4:
Oeps, deze week heb ik totaal geen aandacht aan mijn krachttraining focus gegeven (what else is new?) Mijn focus voor week 4 gaat dus wéér krachttraining zijn. Hopelijk heb ik meer energie omdat ik niet meer ongesteld ben. 🙂

Hoe was jouw trainingsweek?

Je eerste paar hardloopschoenen kopen, 7 tips!

Je eerste paar hardloopschoenen kopen, 7 tips!

Het is januari, de winkels zijn weer open na de lockdown, en vandaag is de grote dag: Je besluit dat je voor het eerst wil gaan hardlopen en dat je daarvoor nieuwe sportschoenen nodig hebt. Hoe koop je die? Waar moet je op letten? Welke schoenen moet ik überhaupt kopen met het enorme aanbod? Help!!

Voordat ik de tips zal gaan geven zal ik een stukje vertellen over de eerste keer dat ik zélf hardloopschoenen ging kopen. Het was een mooie lentedag in April 2015 en ik had net de Marathon van Rotterdam op TV gekeken. Ik besloot direct naar de Bristol te lopen en kocht een paar goedkope Nikes, zonder enig advies. Het enige wat ik wist was dat je een maat groter moest kopen dan je gewone schoenmaat. De eerste paar maanden liepen ze heerlijk, mijn eerste 5km wedstrijd heb ik er ook nog op gelopen. Tot ik na een half jaar een blessure kreeg en ik van de fysiotherapeut te horen kreeg dat dit deels lag aan de schoenen die ik droeg – die gaven onvoldoende support aan mijn voeten. Nu moet ik er wel bij vertellen dat ik bijzonder lastige voeten heb. Had ik deze blessure kunnen voorkomen door schoenen te kopen die beter zijn voor mijn voeten? De meningen online zijn daar over verdeeld, maar naar mijn idee was dat in mijn geval wél zo. Hieronder een aantal tips die je mogelijk kunnen behoeden voor diezelfde fout:

  1. Laat een loopanalyse doen bij een speciaalzaak! Een loopanalyse kan je inzicht geven in hóé je precies loopt. Loop je naar binnen met je enkels, of juist naar buiten? Is dit heel erg veel, of valt het mee? Sportwinkels die artikelen verkopen voor een divers aanbod aan sporten hebben vaak ook wel een vorm van een voetmeting, maar ik heb persoonlijk het idee dat een speciaalzaak gercht op hardlopen daar nét iets meer specifieke kennis over hebben.
    Bij de Runnersworld loop je bijvoorbeeld op een stukje baan in de winkel hard en wordt je gefilmd. Eerst op je sokken, vervolgens met verschillende paren schoenen tot je het paar hebt gevonden dat het beste zit! Andere winkels werken weer met een loopband, of met een scanner. Wat dé beste methode is weet ik niet.
  2. Vraag als beginnende loper naar oudere versies/schoenen in de sale. Wanneer je niet zo zeker ervan bent of je hardlopen wel leuk vind, kan een paar van €130 pijnlijk zijn aan je portemonnee. Zeker als ze na een paar weken in de kast blijven liggen. Als je bij een loopanalyse uitlegt dat je een beginner bent en nog niet veel geld wilt investeren in je eerste paar, zullen ze je heus helpen door te kijken welke goedkopere schoenen het beste bij jou passen. Sidenote: hardloopschoenen van een ouder bouwjaar drogen wel sneller uit – ook bij stilstaan slijten ze -, maar als beginner die nog weinig kilometers maakt is dat nog niet echt een probleem. Voor je tweede paar kan je natuurlijk wel voor een nieuwer paar gaan.
  3. Plan je loopanalyse aan het einde van de middag. Als je veel loopt op een dag, of het nou wandelen naar werk is of hardlopen in de ochtend, zetten je voeten uit en dat kan zomaar een halve maat schelen. Probeer je loopanalyse dus aan het einde van de dag te plannen.
  4. Let niet op hoe leuk ze eruit zien. Ik snap het best, het oog wilt ook wat! Maar wie zegt dat die coole schoenen passen bij jouw voeten? Wat je wél kan doen, is vragen of ze de best passende schoenen nog in andere kleuren verkopen. Met enig geluk kunnen ze die dan voor je bestellen. Als dat niet kan, is het toch verstandig om bij dat paar te blijven. Ik heb alle jaren op blauwe hardloopschoenen gelopen terwijl dat écht niet mijn kleur is.
  5. Vervang je hardloopschoenen op tijd. Loop je vaak hard? Dan zal je deze tussen de 800 en 1000 kilometers moeten vervangen. Loop je niet vaak hard? Let dan op de tijd dat je ze hebt. Zoals ik hierboven al zei, ook als ze stil staan drogen ze uit. Draag ze in dat geval dan maximaal twee jaar. Dit kan je tegenwoordig makkelijk bijhouden in de meeste apps als Nike Run Club, Strava, Garmin etc.
  6. Duur is niet altijd beter, net als dat goedkoop niet altijd slechter is. Een vriendin van mij heeft meerdere jaren zonder enige klacht op een paar Nikes van €50 gelopen, terwijl ik met moeilijke voeten voor mijn tweede paar €150 neer moest leggen. Het ligt maar net aan je loopstijl, je ervaring, op welke ondergrond je het liefste loopt, welk deel van je voet je de meeste druk zet, en wat gewoon het lekkerste zit!
  7. Loop je schoenen rustig in! Is dit je eerste paar hardloopschoenen, zal je er nog niet direct veel kilometers op maken omdat je nog aan het opbouwen bent. Dus dan loop je ze sowieso rustig in. Is dit paar ter vervanging van een oud paar, wissel ze dan af met je oude paar. Ga er niet de eerste dag een halve marathon op lopen.

Hopelijk heb je iets aan deze tips! Op welk paar hardloopschoenen loop jij?