Trainingsdagboek #02

“Een paar weken later, en nu pas trainingsdagboek nummer twee?!” Ja, ik hoor je denken, jij was toch zo hard bezig met plannen om niet meer zo vast te houden aan motivatie? Yes, dat klopt. Deze periode niet hardlopen had een fysieke reden. Omstandigheden op een vervelend moment. Ik heb er even uit gelegen met een pijntje, later hier meer over.

Donderdag 20/10/2022: Hardlopen week 2, training 1.
De eerste training van week 2. Deze training heb ik een dagje later dan gepland gelopen. De exacte reden weet ik eigenlijk niet meer zo goed. Ik weet ook niet precies meer hoe ik me voelde of hoe de training ging. Dit moet ik eigenlijk na iedere training even in mijn notities gaan zetten.

De training bestond uit 5 minuten inlopen en 8 intervallen van 2 minuten hardlopen afgewisseld met 1 minuut wandelen. Ik liep 3,75km in 29:06.

En toen was het even over met de pret. Op de zaterdag wilde ik weer gaan hardlopen, maar ik werd ‘s morgens wakker met iets wat leek op een verrekte spier aan de achterkant van mijn knie. Het voelde héél vervelend. Het kon geen hardloop gerelateerde blessure zijn, want dan had ik er een dag eerder al last van gehad moeten hebben, toch? Ik denk dat ik een verkeerde beweging heb gemaakt in mijn slaap. Ik besloot om voor de zekerheid mijn rust te nemen en even alleen te wandelen voor zo pak en beet twee weken. Niks forceren, want ik wil niet langdurig eruit liggen.

Weektotaal kilometers: 3,75KM

Maandag 31/10/2022: Sportschool warming-up, loopband.
Fast forward naar twee weken later. Geheel pijnvrij en dus tijd voor een korte oefening op de loopband. Ook na die training bleef ik pijnvrij. Ik heb het idee dat de kilometers op de loopband totaal niet kloppen, dus neem deze statistieken met een korreltje zout. Ik liep 1,73km in 15:00.

Woensdag 03/11/2022: Hardlopen week 2, training 1.
Vandaag besloot ik een nieuwe poging te wagen met week twee. Intussen was de temperatuur gedaald naar waarden waarbij ik mijn dunne jasje moet aantrekken. Zéker omdat ik nog relatief korte intervallen loop. Deze training ging oprecht heel erg goed. Ik zat lekker in mijn vel, de zon scheen, ik had niks te klagen! Wel liep ik iets langzamer dan twee weken geleden maar dat is oké, het is geen wedstrijd!

De training bestond uit 5 minuten inlopen en 8 intervallen van 2 minuten hardlopen afgewisseld met 1 minuut wandelen. Ik liep 3,67km in 29:05.

Vrijdag 05/11/2022: Hardlopen week 2, training 2.
Nog steeds volgens planning train ik op de vrijdag. Ik had moeite met mezelf de deur uit te krijgen, maar toch is me gelukt om dit te doen! Ik mocht oprecht trots zijn op mezelf. Toen ik de deur uit ging begon ook precies het zonnetje te schijnen. 🙂 Op de planning stond 5 minuten inlopen, 4x 4:00 hardlopen met 1 minuut rust. Deze training voltooide ik met 3,31km in 25:06! Ik had genoten en nam wederom een mok warme chocolademelk met slagroom.

Zondag 07/11/2022: Hardlopen week 2, training 3.
De eerste keer dat ik écht de meeste moeite heb om de deur uit te gaan. Sinds ik op ben gestaan is er geen uur geweest waar geen regen is gevallen. Het is dus grijs en nat. Toch is het mezelf wéér gelukt. Ik kwam wel tot aan mijn sportbh aan toe doorweekt thuis, maar de run ging nog best lekker. De eerste drie intervallen had ik wind en regen in de rug. De laatste drie intervallen waren pittig te noemen, want toen was ik omgekeerd.

Op de planning stond 5 minuten inlopen en 6x 3:00 hardlopen met 1 minuut rust. Deze training voltooide ik met 3,31km in 25:06!

Weektotaal kilometers: 10,71KM

Overige activiteiten:
Op de dinsdag heb ik een yoga activiteit gedaan van een kwartier in de NTC app. Maandag tot zaterdag heb ik elke dag nog een stukje gewandeld. Zeven dagen actief geweest? CHECK!

Focus voor week 3:
In week drie wil ik kijken of ik een schema kan maken met spierversterkende oefeningen speciaal voor hardlopen. De focus dus op flexibiliteit, benen, billen en core.

Wil je mijn trainingen volgen? Volg me dan op Strava! Hoe was jouw trainingsweek?

Hardlopen en Faalangst.

Hardlopen en Faalangst.

Faalangst: angst om te falen. Volgens gezondheidsplein ontstaat faalangst vaak uit angst om waardering te verliezen van familie, vrienden en collega’s. Dit kan zich op verschillende vlakken in het leven uiten. Sommige mensen hebben er alleen last van op school, op werk of bij een grote wedstrijd. Anderen hebben er ook met hun hobbies last van, waar ze eigenlijk totaal geen waardering nodig hebben van anderen maar meer zichzelf die druk opleggen.

Persoonlijk heb ik vrij veel last (gehad) van faalangst in mijn leven. Bij mij begon het pas op het HBO op te spelen, toen school opeens niet meer zo lekker liep als dat het op de basisschool, middelbare school en MBO deed. Ik had niet zozeer last van de lichamelijke klachten, maar wel van de psychische kanten van faalangst. Heel lang heb daarom gedacht dat ik gewoon lui was. Ik stelde taken voor mij uit en zat heel fijn in mijn comfort zone. Zo ook in mijn privéleven, het hardlopen dus. Een lange tijd heb ik mezelf een “hardloper met chronisch motivatie gebrek” genoemd. Achteraf gezien was dat dus de faalangst. Na een langere break heb ik altijd flinke moeite om mezelf de deur uit te krijgen en leg ik mezelf een irreële druk op. Dit zorgt er dus voor dat ik ieder jaar opnieuw moet beginnen met een beginnersschema. In mijn hoofd maak ik het heel groot en denk ik dat mensen me het oordeel gaan geven dat ik lui ben.

Op dit moment ben ik mezelf aan het leren om de faalangst met het hardlopen los te laten en wil ik wat tips aan je delen, mocht je er zelf ook last van hebben.

  • Zoek uit waarom je bang bent om te falen met hardlopen. Schrijf deze redenen op en probeer ze te ontkrachten. Schrijf op waarom deze redenen eigenlijk onzin zijn. Pak dit lijstje erbij wanneer je de volgende keer weer op het punt staat om je training uit te stellen.
  • Stel realistische doelen. Mijn hoofddoel is dat ik ooit een marathon wil lopen, maar alleen al aan dat doel denken geeft een knoop in mijn maag. Dus, ik stel tussendoelen. Begin bijvoorbeeld eerst met een schema van 0-5km en zeg erbij “Ik wil minstens 1x per week hardlopen”. Na een paar weken kan je dit doel veranderen naar 2x per week, 3x per week of zelfs 4x per week. Dan duurt je schema misschien wel langer dan die 10 weken die er voor staan, maar als zulke kleine tussenstappen ervoor zorgen dat jij het einde van dat schema gaat halen, is dat alleen maar goed!
  • Trakteer jezelf bij ieder klein doel dat je behaald. Zelf deed ik dit door mijn schema uit te printen en iedere training af te kruisen. Na iedere 10 trainingen trakteerde ik mezelf op iets lekkers, of iets gerelateerd aan hardlopen. (Nieuwe kleding bijvoorbeeld)
  • Zorg voor plezier in jouw trainingen. Maak je gebruik van een hardloop horloge, helpt het misschien om te proberen er tijdens een training niet naar te kijken. Of kijk er alleen naar wanneer deze trilt/piept voor wat je bij je volgende interval moet doen. Zet je favoriete playlist aan of geniet juist heel erg van je omgeving. Probeer uit je hoofd te zetten dat je moet presteren. Ga niet na je run alles analyseren, op die manier ga je al-tijd iets vinden wat beter kan. Je gevoel is het belangrijkste.
  • Besef dat een training geen wedstrijd is. Je hoeft niet iedere training beter te zijn dan je vorige training. Je lichaam zal de ene training sterker zijn dan de andere training. Je lichaam zal ook voldoende rust nodig hebben. Ga dus niet iedere training voluit!
  • Wees geen slaaf van je trainingsschema. Een training overslaan hoort erbij. Dan is niet direct je hele schema verpest. Een schema is een guideline, geen moetje.
  • Besef dat hardlopen een HOBBY is. Althans, voor de meeste mensen dan. Zolang je geen topsporter bent of niet bij regionale wedstrijden op het podium kunt eindigen, ben jij je eigen competitie. Geniet dus vooral van het proces naar jouw doel, zonder daarbij naar de prestaties van anderen te kijken.
  • Houd je doelen deels voor jezelf. Ik probeer zelf mijn wedstrijden en doelen niet te delen met mensen in mijn directe omgeving. Dit geeft rust in mijn eigen hoofd. Ik trek het mezelf meer aan als Pietje van werk vraagt waarom ik een paar dagen niet heb hardgelopen dan wanneer Jantje die ik niet ken hetzelfde vraagt op mijn hardloopgerelateerde Instagram account. Ik heb het idee dat hardlopers het beter begrijpen wanneer je trainingen overslaat/het niet helemaal lekker gaat dan niet-hardlopers.
  • Train samen met iemand anders, maar wees kieskeurig met wie dit is. Er zijn mensen die je proberen aan te moedigen beter te worden, maar er zijn ook mensen die (vaak onbewust) erg competitief zijn en er alles aan proberen te doen om nét van je te winnen. Het fijnste zal zijn als je kan hardlopen met iemand die ongeveer hetzelfde tempo heeft zodat je elkaar vooral motiveert om de deur uit te gaan.

Hopelijk heb jij wat aan deze tips. Deel ze ook vooral met andere mensen, als je iemand in je omgeving hebt die ook dealt met faalangst bij een hobby. Mocht je zelf nog aanvullende tips hebben, deel deze dan vooral in de comments. Mocht je er zelf last van hebben en je verhaal willen delen, mag dat natuurlijk ook.

De voordelen van hardlopen

De voordelen van hardlopen

Hardlopen. Over een paar maanden (April 2015, twee dagen na de marathon van Rotterdam op televisie te hebben bekeken) is het zeven jaar geleden sinds ik voor het eerst mijn eigen hardloopschoenen aantrok. Nooit had ik gedacht dat ik het zou kunnen, wedstrijden zou lopen, of het überhaupt langer dan een week zou volhouden. Maar al snel kwam ik achter de vele voordelen van hardlopen. Hieronder een opsomming van deze voordelen:

  • Het is goedkoop. Of nouja, een soort van goedkoop dan. Je hebt geen abonnement nodig, sportkleding van de Action voldoet prima, en voor je eerst paar kilometers hoef je écht nog niet te investeren in dure hardloopschoenen. Over dat laatste zijn de meningen verdeeld, maar ik vind persoonlijk dat je pas voor goede schoenen hoeft te gaan als je hebt gemerkt dat je het écht leuk vind en het ook écht blijft doen. Dat zal dan -zeker aan het begin- je duurste aankoop zijn. Naar mate je verslaving vordert ga je pas denken aan gadgets zoals een sporthorloge. 😉
  • Het is geen verplichting. Juist omdat je geen abonnement hoeft af te sluiten hoef je jezelf niet schuldig te voelen als je een maandje minder loopt dan andere maanden. Je zit ook niet vast aan openingstijden van de sportschool. Wist je dat sommige mensen het heerlijk vinden om bijvoorbeeld hard te lopen in hun lunchpauze? Zeker in deze tijd is dat voor de thuiswerkers wellicht een goed idee. Andere mensen lopen liever vóór werk, of vlak erna. Ik heb wel eens vanuit de bus iemand om 5:30 ‘s morgens zien hardlopen. Dedication!!
  • Het maakt je gelukkiger. Je lichaam maakt tijdens het hardlopen endorfine aan, een soort van pretstofje. Natuurlijk kan je daar ook chocolade voor gaan eten, maar voor de afwisseling is hardlopen wel een stuk gezonder!
  • Het helpt met afvallen. Als je als doel hebt om af te vallen, kan hardlopen daar zéker aan bijdragen. Het zal wellicht minder hard gaan dan wanneer je het gezonder eten combineert met krachttraining en bij flink overgewicht kan het te belastend zijn voor je gewrichten (dus kijk uit!), maar dat zegt niet dat cardio waardeloos is. Je verbrandt gewoon calorieën tijdens het hardlopen. Is afvallen niet je doel? Dan is het more food for you!! 😀
  • Je voelt jezelf fitter. Ook als afvallen niet je doel is, word je natuurlijk fitter door te hardlopen. Je conditie zal al snel verbeteren waardoor je minder snel moe bent na inspanning. Rennen voor de bus is straks appeltje-eitje!
  • Het maakt je mentaal sterker. Mentaal gezien is hardlopen een vrij zware strijd. Het feit dat je lichaam een bepaalde afstand kan hardlopen, zegt niet dat je hoofd daar in meegaat. Als je tegen jezelf zegt dat je iets niet kan, zal je sneller opgeven, of in het geval van hardlopen: gaan wandelen tijdens je training. (Is natuurlijk absoluut geen ramp!) Of stel je voor, je bent gewend met muziek te hardlopen en je oortjes gaan spontaan kapot terwijl je nog 10km naar huis moet hardlopen. Hoe ga je dat mentaal doen? Ik durf zelfs te zeggen dat mentaal gezien hardlopen zwaarder is dan fysiek!
  • De enige competitie ben jijzelf. Tenzij je de ambitie om het tegen Abdi Nageeye op te nemen of echt competitief loopt, is er geen enkele reden om jezelf te vergelijken met anderen. Iedere loper is anders. Langzaam of snel, je doet er toe! Mocht je een momentje hebben dat het allemaal tegen zit, kijk dan filmpjes naar hoe de laatste lopert van de Marathon van Rotterdam wordt onthaald bij de finish. Motivatieboost gegarandeerd!

Naast deze voordelen zijn er nog een heleboel meer! Mocht je het leuk vinden deel jouw voordelen dan vooral in de reacties! 🙂

Trainingsdagboek #01

A Brand New Beginning. Voor de miljoenste keer, denk ik zo. Hardlopen en ik hebben een haat/liefde relatie. Ik hou er oprecht van, maar mijn hoofd denkt daar soms anders over. Ik ben een persoon die heel erg houvast zoekt aan motivatie. Ben ik niet gemotiveerd? Dan skip ik een rondje hardlopen met gemak. Jarenlang heb ik mezelf “Hardloopster met chronisch motivatiegebrek” genoemd. Tot ik deze week “het licht” zag. Of “een eureka moment” had. Of hoe je het ook wilt noemen. 😉

Ik kwam deze post tegen van Diede Joosten. Deze post beschrijft precies wat bij mij het probleem is geweest in de afgelopen zeven jaar van mijn hardlopende leven. De pijnlijke waarheid: ik heb constant de verkeerde mindset gebruikt en baalde daardoor altijd verschrikkelijk wanneer ik weer eens mezelf teleurstelde door te stoppen met hardlopen.

Nu is het oktober 2022. Twee weken geleden liep ik de 5km tijdens de City Pier City, met wederom véél te weinig training. Ik heb hier dan ook bijna een week spierpijn aan overgehouden. Ik heb met mezelf een afspraak gemaakt: dit is de laatste keer dat ik een volledig nieuwe start maak vanwege een verkeerde mindset. Het schema dat ik de komende weken ga volgen is het Have A Good (Summer) Run schema van Annemerel en Arthur. Een schema dat ik in 2020 kocht en me destijds wel goed beviel. 🙂

Woensdag 12/10/2022: Hardlopen week 1, training 1.
Vandaag de start van mijn schema. Mijn hardloopdagen zijn op woensdag, vrijdag en zondag. Soms, als het echt niet uit komt kan ik ervoor kiezen om een beetje te schuiven en kan het bijvoorbeeld woensdag/zaterdag/maandag worden.

Vandaag was ik vroeg klaar met werken, dus voor het middaguur al thuis. Dit is het afgelopen voorjaar helaas wel anders geweest. Lange dagen zorgden voor weinig energie. Deze vroege dagen juist voor véél energie. Het was superlekker weer, dus een perfecte dag om hard te lopen. Ik had mijn moeder gevraagd of ze me accountable wilde houden, dus mij er constant aan wilde herinneren dat ik moest gaan hardlopen vandaag. Zo gezegd, zo gedaan en het lukte.

Deze eerste training ging heel erg goed. Ik moet zeggen dat ik deze eerste trainingen van dit schema het lekkerste vind. Een paar intervallen van 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Lang genoeg om te knallen, kort genoeg om er niet te moe van te worden. Stiekem doet het me ook terugdenken aan het begin van mijn hardloopleven. Waar ik nu intervallen onder de 7:00 per km kan lopen, liep ik in 2015 nog intervallen boven de 9:00 per km. Dus zelfs als je niet consequent bent, kan je progressie boeken.

Anyway, ik liep 2,84km in 23:05 op een prachtige herfstdag. Mijn dag kon niet meer stuk.

Vrijdag 14/10/2022: Hardlopen week 1, training 2.
De tweede training van de week. Deze training ging opzich oké. Ik kwam niet helemaal in mijn ritme doordat mensen besloten hun hond los te laten rennen op plekken waar dat niet mag. Gevaarlijk voor hardlopers en wielrenners, want hoe lief honden ook zijn: op het moment dat je snel voorbij komt denken ze óf dat je wilt spelen, óf dat je een prooi bent. Maargoed, sommige hondenbezitters zien dat helaas pas in wanneer het een keertje mis gaat.

Op de planning stond 5 minuten inlopen gevolgd door 5x 3:00 hardlopen en 1:00 rust. Aan het einde van de training had ik 3,11km in de benen in 25:05 minuten.

Maandag 17/10/2022: Hardlopen week 1, training 3.
Zoals je ziet heb ik door omstandigheden deze training al moeten verplaatsen naar de maandag. Normaal wil ik deze trainingsdagboekjes zo veel mogelijk op de zondag uploaden maar helaas gaat het dit keer niet lukken. 🙂

Vandaag was de laatste training van de eerste week. Mooie kleuren aan de bomen en op de grond. De geur van natte bladeren. HERFST! Ondanks dat mijn longen niet zo’n fan zijn van vochtig weer, kan ik oprecht genieten van mooie herfstdagen. Wat temperatuur betreft is het zelfs nog warm genoeg om in mijn T-shirt te lopen. Op de planning stond 5 minuten inlopen, 4x 4:00 hardlopen met 1 minuut rust. Deze training voltooide ik met 3,18km in 25:06! Met een voldaan gevoel en mok warme chocolademelk plofte ik later op de bank. Deze eerste week is afgerond!

Weektotaal kilometers: 9,13KM

Overige activiteiten:
Op de maandag heb ik een yoga-in-bed activiteit gedaan van een kwartier. Op de dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag heb ik nog gewandeld. Zo ben ik bijna iedere dag wel actief geweest deze week

Focus voor week 2:
In week twee wil ik de routine vast houden. Laat ik nog niet te hard van stapel lopen met mijn doelen.

Wil je mijn trainingen volgen? Volg me dan op Strava! Hoe was jouw trainingsweek?

Je eerste paar hardloopschoenen kopen, 7 tips!

Je eerste paar hardloopschoenen kopen, 7 tips!

Het is januari, de winkels zijn weer open na de lockdown, en vandaag is de grote dag: Je besluit dat je voor het eerst wil gaan hardlopen en dat je daarvoor nieuwe sportschoenen nodig hebt. Hoe koop je die? Waar moet je op letten? Welke schoenen moet ik überhaupt kopen met het enorme aanbod? Help!!

Voordat ik de tips zal gaan geven zal ik een stukje vertellen over de eerste keer dat ik zélf hardloopschoenen ging kopen. Het was een mooie lentedag in April 2015 en ik had net de Marathon van Rotterdam op TV gekeken. Ik besloot direct naar de Bristol te lopen en kocht een paar goedkope Nikes, zonder enig advies. Het enige wat ik wist was dat je een maat groter moest kopen dan je gewone schoenmaat. De eerste paar maanden liepen ze heerlijk, mijn eerste 5km wedstrijd heb ik er ook nog op gelopen. Tot ik na een half jaar een blessure kreeg en ik van de fysiotherapeut te horen kreeg dat dit deels lag aan de schoenen die ik droeg – die gaven onvoldoende support aan mijn voeten. Nu moet ik er wel bij vertellen dat ik bijzonder lastige voeten heb. Had ik deze blessure kunnen voorkomen door schoenen te kopen die beter zijn voor mijn voeten? De meningen online zijn daar over verdeeld, maar naar mijn idee was dat in mijn geval wél zo. Hieronder een aantal tips die je mogelijk kunnen behoeden voor diezelfde fout:

  1. Laat een loopanalyse doen bij een speciaalzaak! Een loopanalyse kan je inzicht geven in hóé je precies loopt. Loop je naar binnen met je enkels, of juist naar buiten? Is dit heel erg veel, of valt het mee? Sportwinkels die artikelen verkopen voor een divers aanbod aan sporten hebben vaak ook wel een vorm van een voetmeting, maar ik heb persoonlijk het idee dat een speciaalzaak gercht op hardlopen daar nét iets meer specifieke kennis over hebben.
    Bij de Runnersworld loop je bijvoorbeeld op een stukje baan in de winkel hard en wordt je gefilmd. Eerst op je sokken, vervolgens met verschillende paren schoenen tot je het paar hebt gevonden dat het beste zit! Andere winkels werken weer met een loopband, of met een scanner. Wat dé beste methode is weet ik niet.
  2. Vraag als beginnende loper naar oudere versies/schoenen in de sale. Wanneer je niet zo zeker ervan bent of je hardlopen wel leuk vind, kan een paar van €130 pijnlijk zijn aan je portemonnee. Zeker als ze na een paar weken in de kast blijven liggen. Als je bij een loopanalyse uitlegt dat je een beginner bent en nog niet veel geld wilt investeren in je eerste paar, zullen ze je heus helpen door te kijken welke goedkopere schoenen het beste bij jou passen. Sidenote: hardloopschoenen van een ouder bouwjaar drogen wel sneller uit – ook bij stilstaan slijten ze -, maar als beginner die nog weinig kilometers maakt is dat nog niet echt een probleem. Voor je tweede paar kan je natuurlijk wel voor een nieuwer paar gaan.
  3. Plan je loopanalyse aan het einde van de middag. Als je veel loopt op een dag, of het nou wandelen naar werk is of hardlopen in de ochtend, zetten je voeten uit en dat kan zomaar een halve maat schelen. Probeer je loopanalyse dus aan het einde van de dag te plannen.
  4. Let niet op hoe leuk ze eruit zien. Ik snap het best, het oog wilt ook wat! Maar wie zegt dat die coole schoenen passen bij jouw voeten? Wat je wél kan doen, is vragen of ze de best passende schoenen nog in andere kleuren verkopen. Met enig geluk kunnen ze die dan voor je bestellen. Als dat niet kan, is het toch verstandig om bij dat paar te blijven. Ik heb alle jaren op blauwe hardloopschoenen gelopen terwijl dat écht niet mijn kleur is.
  5. Vervang je hardloopschoenen op tijd. Loop je vaak hard? Dan zal je deze tussen de 800 en 1000 kilometers moeten vervangen. Loop je niet vaak hard? Let dan op de tijd dat je ze hebt. Zoals ik hierboven al zei, ook als ze stil staan drogen ze uit. Draag ze in dat geval dan maximaal twee jaar. Dit kan je tegenwoordig makkelijk bijhouden in de meeste apps als Nike Run Club, Strava, Garmin etc.
  6. Duur is niet altijd beter, net als dat goedkoop niet altijd slechter is. Een vriendin van mij heeft meerdere jaren zonder enige klacht op een paar Nikes van €50 gelopen, terwijl ik met moeilijke voeten voor mijn tweede paar €150 neer moest leggen. Het ligt maar net aan je loopstijl, je ervaring, op welke ondergrond je het liefste loopt, welk deel van je voet je de meeste druk zet, en wat gewoon het lekkerste zit!
  7. Loop je schoenen rustig in! Is dit je eerste paar hardloopschoenen, zal je er nog niet direct veel kilometers op maken omdat je nog aan het opbouwen bent. Dus dan loop je ze sowieso rustig in. Is dit paar ter vervanging van een oud paar, wissel ze dan af met je oude paar. Ga er niet de eerste dag een halve marathon op lopen.

Hopelijk heb je iets aan deze tips! Op welk paar hardloopschoenen loop jij?